Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia na siłowni to świetna mobilizacja oraz możliwość skorzystania z wielu profesjonalnych sprzętów. Nie każdy jednak lubi ćwiczyć w towarzystwie innych osób. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać swój trening w domu. Potrzebna jest tylko odrobina samodyscypliny, regularność, trochę przestrzeni oraz podstawowe sprzęty do ćwiczeń. W artykule przedstawiamy najważniejsze ćwiczenia w domu dla mężczyzn i kobiet. Dołącz do grona samodzielnych i aktywnych osób!

Trening siłowy w domu

Ćwiczenia siłowe w domu może wykonywać praktycznie każdy. Istotne jednak, aby trening rozpocząć od 10-minutowej rozgrzewki. Może to być bieg w miejscu lub skakanie na skakance. Po właściwym przygotowaniu można przystąpić do właściwej części treningu, czyli serii 6 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, wykonywanej jedna po drugiej. Minimalny czas takich ćwiczeń to około 40 minut.

W każdej następującej po sobie serii należy wykonywać około 10-20 powtórzeń z krótkimi przerwami pomiędzy zmianą formy treningu. Z czasem szybko można zauważyć, że wytrzymałość naszych mięśni znacznie się poprawiła, co daje zielone światło dla zwiększenia ilości wykonywanych powtórzeń.

Aby poprawić jakość swoich domowych treningów, warto wyposażyć się w podstawowy sprzęt, który wzniesie nasz trening siłowy na wyższy poziom. Ważnym wyposażeniem podczas wymachów i przysiadów są hantle o obciążeniu dostosowanym do naszych możliwości, a także sztanga łamana, która pomoże nam zaaranżować własne stanowisko do podnoszenia ciężarów. Dodatkowo, jeśli myślimy poważnie o zaaranżowaniu mini siłowni w swoim domu, przyda nam się również ławka do ćwiczeń. Świetnym wyborem będzie zarówno ławeczka prosta, która ułatwia podnoszenie ciężarów, jak i ławka skośna idealna do brzuszków.

Po wykonaniu treningu warto również poświęcić 20 minut na ćwiczenia rozciągające, które pomogą wyciszyć organizm po wykonanej serii ćwiczeń siłowych. Dla uzyskania zadowalających rezultatów ćwiczenia trzeba wykonywać 4 razy w tygodniu.

Trening obwodowy w domu – wady i zalety

Wykonywanie treningu obwodowego w domu może mieć szereg zalet, wśród których należy wymienić większą swobodę podczas wykonywania ćwiczeń, lekką modyfikację do własnych potrzeb, a nawet oszczędność pieniędzy związaną z rezygnacją z zajęć na siłowni.

Zanim jednak zdecydujemy się na ćwiczenie w domu, swój plan treningowy warto wcześniej skonsultować z doświadczonym trenerem personalnym. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia lub niedopasowana do własnego organizmu intensywność potrafi przynieść więcej szkody niż pożytku. Dzięki profesjonaliście dowiesz się, jakie ćwiczenia i w ilu seriach wykonywać, aby stopniowo poprawiać swoją kondycję, a jednocześnie wyrzeźbić sylwetkę. Wadą treningu w domu często jest również brak potrzebnych sprzętów do ćwiczeń. Warto więc wyposażyć się, chociaż w najważniejsze z nich, których nie da się w żaden sposób zastąpić sprzętami domowymi.

Cardio w domu

Trening cardio wykonywany w domu może być tak samo efektywny, jak na siłowni. Aby poprawić swoją kondycję i wytrzymałość mięśniową, a jednocześnie spalić zbędną tkankę tłuszczową, należy dokładnie zaplanować swój trening. Nie powinien on trwać krócej niż 30-40 minut, a do tego czasu trzeba doliczyć około 10 minut na rozgrzewkę. Bardzo istotne jest również dostosowanie intensywności ćwiczeń do swoich możliwości, a także pilnowanie regularności. Trening cardio w domu powinien być wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu, ale nigdy w następujących po sobie dniach.

Przykładami ćwiczeń, które można wykonywać w domu, jest wchodzenie po schodach lub skakanie na skakance. Jeśli jesteśmy już pewni, że wytrwamy w postanowieniu regularnych ćwiczeń, warto zakupić orbitrek, który ułatwi trening angażujący wiele partii mięśni. Innym ćwiczeniem domowym może być bieganie w miejscu lub jeśli pogoda sprzyja, wybranie się na trening na zewnątrz. Warto jednak pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem jest dobra bieżnia elektryczna, która pozwoli zaprogramować właściwe, jednostajne tempo biegu.

W roli treningu cardio świetnie sprawdzają się również przysiady z wyskokiem oraz tzw. krokodylki, polegające na wykonaniu głębokiego przysiadu z podparciem i przejścia do pozycji startowej pompki za pomocą jednego podskoku. Na zakończenie ćwiczeń warto jeszcze wykonać rowerek. Jeśli jednak masz w domu własny rower stacjonarny, kilkanaście minut jazdy w średnim obciążeniu będzie idealnym wyborem. Ćwiczenie to jest również dobrą formą rozgrzewki przed treningiem.

Jakie urządzenie do ćwiczeń kupić?

Trening w domu wymaga wiele samodyscypliny oraz regularności. Jeśli jednak jesteś pewien, że wytrwasz w swoim postanowieniu, możesz stopniowo zacząć wyposażać się we własny sprzęt do ćwiczeń. Hantle, sztanga i ławeczka to świetny pakiet startowy. Z czasem możesz zainwestować w choćby najprostsze, jednak bardziej zaawansowane sprzęty, takie jak bieżnia, rowerek, a nawet orbitrek. Postaw na zdrowy tryb życia z ćwiczeniami i zdrową dietą!