Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – zobacz, co warto robić!

Część kobiet rezygnuje z aktywności fizycznej, kiedy dowiaduje się, że spodziewają się potomstwa. Tymczasem ćwiczenia podczas ciąży są wręcz wskazane, jeśli przebiega ona prawidłowo i lekarz wyrazi na nie zgodę. Jak się okazuje, aktywność fizyczna w okresie oczekiwania na nowego członka rodziny doskonale przygotowuje przyszłą mamę do porodu oraz macierzyństwa. Dodatkowo ruch może łagodzić niektóre z objawów charakterystycznych dla okresu ciąży. Jak ćwiczyć w ciąży, aby było to bezpieczne dla mamy oraz dziecka?

Dlaczego kobiety w ciąży powinny ćwiczyć?

Okres ciąży to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Musi się jednak ona zmierzyć z nową sytuacją oraz z wieloma pojawiającymi się wątpliwościami. Jednym z najczęstszych dylematów przyszłej mamy jest pytanie, czy można ćwiczyć w ciąży. Tymczasem jeśli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, aktywność fizyczna jest wręcz zalecana ciężarnym.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ćwiczenia dla kobiet w ciąży są wskazane. W tym przypadku zaleca się minimum 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie. Ma to kluczowe znaczenie przede wszystkim dla porodu naturalnego, który jest olbrzymim wysiłkiem dla organizmu kobiety. Warto więc wcześniej zadbać o swoją kondycję i odpowiednio się na niego przygotować poprzez dopasowane do potrzeb ciężarnych ćwiczenia.

Ćwiczenia w domu lub uczęszczanie na zajęcia fitness dla ciężarnych pozwalają też:

• łagodzić ból pleców,

• stabilizować nastrój związany z huśtawką hormonalną,

• redukować mdłości i obrzęki,

• zachować prawidłowe przybieranie na wadze,

• łagodzić problemy z zasypianiem.

Ruch wpływa jednak nie tylko na kondycję fizyczną, ale również poprawia samopoczucie. Dzięki temu możliwe jest redukowanie stresu przed porodem, który pojawia się u wielu pań. Z punktu widzenia porodu równie istotne jest usprawnienie funkcjonowania układu oddechowego, który ma szczególne znaczenie podczas wydawania dziecka na świat.

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania prawidłowej pracy układu krążenia. Dzięki temu ćwiczenia poprawiają przepływ krwi w macicy i łożysku, a dziecko staje się lepiej dotlenione. Regularna aktywność znacznie ogranicza przykre dolegliwości jak zaparcia, żylaki, skurcze łydek, czy powstawanie nieestetycznych rozstępów. W efekcie ćwiczenia w ciąży pozwalają szybciej dość do siebie po porodzie.

Jakie ćwiczenia w ciąży?

Zanim odpowiesz sobie na pytanie, co można ćwiczyć w ciąży, pamiętaj, że aktywność w pierwszym trymestrze zalecana jest jedynie kobietom, które regularnie trenowały przed zajściem w ciążę. Przyszłe mamy, które nie ćwiczyły, aktywność tę powinny rozpocząć dopiero od 4 miesiąca ciąży. Aktywne przyszłe mamy nie muszą rezygnować z ćwiczeń, które nie niosą ze sobą ryzyka kontuzji, takich jak pływanie, biegi, czy trening na maszynach, takich jak orbitreki. Ważne jednak, aby zadbać o zmniejszenie intensywności dotychczasowych treningów oraz ich obciążenia, aby nie forsować nadmiernie organizmu. Ćwiczenia powinny być również przerwane na miesiąc przed planowanym porodem.

Jakie ćwiczenia w ciąży sprawdzą się najlepiej? Przede wszystkim warto zadbać o rozciąganie oraz ćwiczenia wzmacniające. Szczególny nacisk należy położyć na mięśnie głębokie, które podtrzymują kręgosłup oraz mięśnie dna miednicy, tzw. mięśnie Kegla. Treningi tego typu znacznie ułatwiają piłki do ćwiczeń. Wiele pań ceni sobie również aktywność relaksacyjną połączoną z nauką oddechu, co ułatwia poród.

Szczególnie polecane są spacery i wyprawy trekkingowe, pilates, joga prenatalna i pływanie. Kocie grzbiety, skręty tułowia, rozciąganie boczne w pozycji siedzącej, czy ostrożne przysiady, to jedynie część ćwiczeń, które można wykonać w zaciszu własnego domu na macie do ćwiczeń. W pierwszym i drugim trymestrze nie trzeba rezygnować również z joggingu o umiarkowanej intensywności, ćwiczeń na orbitreku, czy tańca. Jednocześnie warto zadbać, aby treningi odbywały się regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Na co uważać podczas ćwiczeń w ciąży?

Podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży, należy unikać aktywności w trakcie leżenia na brzuchu. Dodatkowo nie zaleca się tradycyjnych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha, takich jak brzuszki. Kobiety ciężarne powinny wystrzegać się gwałtownych ruchów i podskoków, a ogólna intensywność treningu powinna pozostać na umiarkowanym poziomie. Zaleca się, aby tętno podczas ćwiczeń nie przekraczało 140 uderzeń serca na minutę.

Równie istotna jest także sama higiena ćwiczeń. Zanim rozpoczniesz trening, warto zadbać o przewietrzenie pomieszczenia. Pozwoli to uniknąć przegrzania organizmy, a także wyeliminuje częściowo problem zadyszki. W zdrowym ciele, zdrowy duch – pamiętaj jednak o odpowiednim doborze ćwiczeń!