Jakie ćwiczenia siłowe mogą wykonywać seniorzy?

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania zdrowia, o czym pamięta coraz więcej osób młodych. Tymczasem ćwiczenia są równie ważne dla seniorów i nie powinni oni z nich rezygnować. Trening siłowy dostosowany do wieku nie tylko poprawia i utrzymuje na dłużej sprawność fizyczną, ale również przywraca dobre samopoczucie i energię życiową. Jakie ćwiczenia powinien wykonywać aktywny senior? Podpowiadamy!

Siłowy trening dla seniora – na czym polega?

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ćwiczenia dla seniora pomagają utrzymać prawidłową masę kostną oraz zapobiegają utracie masy mięśniowej, dlatego powinny stanowić ważny element trybu życia osób starszych. Na trening powinny składać się 3 podstawowe rodzaje ćwiczeń:

• wytrzymałościowe – wykonywane minimum 2-3 razy w tygodniu po przynajmniej 20 minut,
• siłowe – wykonywane 2 razy w tygodniu po około 20 minut,
• rozciągające, koordynacyjne oraz równoważne – wykonywane każdego dnia po 5-10 min.

Kluczowe są jednak ćwiczenia siłowe dla seniora, które wspierają zachowanie sprawności. Prawidłowo dobrany trening siłowy nie powinien wywoływać bólu i dyskomfortu u seniorów. Każde zajęcia należy więc rozpocząć od krótkiej rozgrzewki. Zaleca się od 8 do 10 ćwiczeń wykonywanych po 10-15 minut, które angażują najważniejsze partie mięśni. Ilość powtórzeń można zwiększyć, dopiero kiedy dotychczasowe obciążenie nie sprawia już osobie ćwiczącej kłopotu. Dodatkowo należy pamiętać, że ćwiczenia siłowe dla seniora nie powinny być wykonywane częściej niż 3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Całą partię ćwiczeń warto zakończyć krótkimi, wyciszającymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Kto może wykonywać trening siłowy?

Zarówno ćwiczenia dla seniora w domu, jak i siłownia dla seniorów przeznaczone są dla osób starszych, które są w stanie podjąć umiarkowaną aktywność. Dobór, intensywność oraz obciążenie podczas ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie do możliwości i stanu zdrowia osoby starszej. Ważne są również indywidualne preferencje, aby nie zniechęcić seniorów do wykonywania regularnych ćwiczeń.

Zdarza się jednak, że niektórzy seniorzy bezwzględnie powinni zrezygnować z ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z zaawansowanymi problemami sercowo-naczyniowymi, wysokim ciśnieniem tętniczym, krańcowymi stadiami chorób oraz zaburzeniami związanymi ze zwiększoną aktywnością fizyczną u seniorów z demencją lub chorobą psychiczną. Z ćwiczeń należy też zrezygnować podczas infekcji przebiegającej wraz z podwyższoną temperaturą ciała.

Trening siłowy dla seniora w domu

Ćwiczenia dla seniora w domu wymagają wyposażenia się nie tylko w wygodny strój, który nie krępuje ruchów oraz w antypoślizgowe buty, ale również hantle, taśmy do ćwiczeń i ekspandery. Wybierając sprzęt do ćwiczeń, należy dobrać obciążenie do swoich indywidualnych możliwości. Inną wytrzymałość będzie miała osoba, która ćwiczyła przez całe życie, inną senior, który dopiero zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami lub wraca do aktywności po operacji, zabiegu lub urazie. W swoim wyposażeniu warto mieć sprzęty o różnym obciążeniu i mocy, dzięki czemu łatwiej nam będzie dostosować akcesoria do aktualnych potrzeb. Jednocześnie warto jednak pamiętać, że obciążenie zwiększamy, dopiero kiedy aktywny senior będzie w stanie wykonać około 12-15 powtórzeń danego ćwiczenia.

Siłownia dla seniorów to idealne rozwiązanie, ponieważ pod okiem specjalisty można wykonywać ćwiczenia dostosowane do swoich potrzeb, a jednocześnie spotykać się z innymi osobami. Aspekt ten jest równie ważny dla zachowania zdrowia psychicznego. Nie znaczy do jednak, że ćwiczenia dla seniora w domu nie są możliwe. Poniżej lista przykładowych ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie:

1. Unoszenie handelków do tyłu, do góry i na boki – pozwala wzmocnić mięśnie rąk i ramion.
2. Rozciąganie rąk i nóg z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń i ekspanderów – naprzemienne wymachy z odpowiednio dopasowanym obciążeniem.
3. Naprzemienne prostowanie i unoszenie nóg w pozycji siedzącej na krześle pomaga wzmocnić nogi, co ułatwia poruszanie się i zapobiega upadkom. Z czasem na kostki można założyć właściwie dobrane obciążniki.
4. Przysiady i półprzysiady zwiększające ruchomość bioder i wzmacniające nogi, co ułatwia wstawanie z krzesła lub fotela.
5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia zwiększa siłę mięśni pleców oraz poprawia ruchomość ramion i stawów łokciowych.
6. Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji półsiedzącej wzmacnia kręgosłup, co pomaga np. wstawać z łóżka.

Zadbaj o swoje zdrowie i kondycję fizyczną już dziś!