Drążek do podciągania – jak efektywnie z niego korzystać?

2020-03-05

Ćwiczenia na drążku to aktywność, która staje się coraz popularniejsza zarówno wśród mężczyzn, jak i wśród kobiet. Nie bez przyczyny – trening na drążku, choć na początku może wydawać się trudny, ma wiele zalet. Jeśli zastanawiasz się, jakie efekty przynosi ćwiczenie na drążku i jak prawidłowo ćwiczyć, zapraszamy do lektury naszego artykułu.

Jakie zalety ma drążek do podciągania?

Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Korzyści jest sporo. Po pierwsze i najważniejsze, dzięki podciąganiu na drążku wzmacniamy w jednym czasie mięśnie całego ciała. Są jednak partie mięśni, które pracują w tym czasie najmocniej. Trening podciągnięć silnie oddziałuje na mięśnie ramion i to one wzmacniają się najbardziej. Mówiąc mięśnie ramion, mamy na myśli także bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion. Dużą pracę wykonują również mięśnie grzbietu, ponieważ podczas napinania ciała przy podciąganiu to one, obok mięśni ramion, dźwigają ciężar ciała. Ćwiczenia na drążku w istotny sposób wzmacniają więc wymienione partie mięśni.

Ogromną zaletą ćwiczeń na drążku jest również wysmuklenie całej sylwetki. Jak już wspomnieliśmy, podczas treningu intensywną pracę wykonuje całe ciało – próbując się podciągnąć i utrzymać, chociaż kilka sekund w powietrzu, napinasz wszystkie mięśnie. Nie jest to łatwe i dlatego nie każdy potrafi wykonać to ćwiczenie. Nagrodą jest jednak poprawa jędrności skóry, a także pomoc w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów.

To jednak nie koniec zalet pracy z przyrządem, jakim jest drążek do ćwiczeń. Dzięki regularnym treningom rozwijamy mięśnie, które stają się bardziej wytrzymałe i silne. Dlatego drążki do podciągania zwiększają naszą siłę i poprawiają ogólną kondycję w bardzo szybkim tempie. Już po tygodniu lub dwóch zauważysz, że zakupy są nieco lżejsze niż wcześniej. Warto podkreślić także, że podciąganie korzystnie działa na mięśnie klatki piersiowej. Dzieje się tak dzięki temu, że mięśnie te niejako pomagają mięśniom grzbietu i ramion w podnoszeniu ciężaru ciała do góry. Dlatego też ćwiczenia polecane są szczególnie kobietom, które chciałyby podnieść i ujędrnić nieco swój biust.

Jak zacząć się podciągać?

Jak zacząć ćwiczyć na drążku? To jedno z najczęściej zadawanych pytań trenerom ćwiczeń siłowych. I bardzo słusznie – jeśli nigdy wcześniej się nie podciągałeś, ważne by dobrze zacząć i nie rozpocząć swojej przygody z drążkiem od przetrenowania. Do dyspozycji mamy wiele technik, na to jednak przyjdzie czas później.

Na początek zacznij od mocnego chwytu drążka – warto obiema dłońmi złapać go na szerokość barków. Następnie napinamy mięśnie ramion oraz grzbietu i patrzymy przed siebie. Dobrze jest obrać jeden punkt, na którym skupisz swoją uwagę podczas ćwiczeń. Kolejnym krokiem jest świadome napięcie łopatek. Teraz jest moment, w którym przychodzi czas na podciąganie. Napieramy na drążek klatką piersiową, ciągnąc jednocześnie mięśniami ramion i grzbietu do góry. Jeśli udało nam się oderwać stopy od podłoża, warto je skrzyżować – wówczas utrzymania ciała w jednej osi będzie o wiele łatwiejsze.

Jeśli samo podciągnięcie jest dla nas za trudne, mamy szereg możliwości, by nad tym popracować i sprawić, że za jakiś czas to ćwiczenie nie będzie żadnym problemem. Po pierwsze musimy wzmocnić mięśnie ramion i grzbietu. W tym celu wykonuj ćwiczenia takie jak deska czy męskie pompki. Kolejnym etapem są zwisy na drążku, podczas których napinamy mięśnie łopatek oraz mięśnie brzucha, które stabilizują i trzymają prosto całe ciało. Następnie możemy ćwiczyć opadanie, czyli po wyjściu ponad drążek z ziemi lub za pomocą podpory, bardzo powoli opadamy aż do wyprostu łokci. Ostatnim krokiem, który możemy wykonać, jest podciąganie się z gumami. Montuje się je na drążku, a następnie wkłada w nie stopy i dzięki tej pomocy podciąga się łatwiej i z mniejszym obciążeniem. To świetne rozwiązanie zwłaszcza na początku – pozwala uniknąć kontuzji, przetrenowania i odejmuje nam kilka lub nawet kilkanaście kilogramów!

Kiedy przejdziemy wszystkie powyższe etapy, samodzielne podciąganie na drążku z pewnością nie będzie już dla nas problemem!

Jak często trenować na drążku?

Jeśli podciągasz się już sprawnie, optymalne będzie wykonanie od 2 do 4 powtórzeń podczas jednego treningu. Taka ilość wzmocni Twoje mięśnie. Jeśli zależy Ci na ich rozroście, wykonuj ok. 8 powtórzeń. Jeśli natomiast chcesz wyrzeźbić mięśnie – konieczne będzie 12 powtórzeń. Warto mieć na uwadze, że ćwiczenie jest obciążające, w związku z tym optymalną częstotliwością treningów będzie 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że na początku nie można się przetrenowywać! 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Akceptuję
pixel