Poznaj 3 sposoby na porządną rozgrzewkę przed treningiem!

Rozgrzewka przed treningiem jest podstawą każdej aktywności fizycznej. Należy ją wykonywać nie tylko, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale również zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę pozwolą ci się odpowiednio przygotować do bezpiecznego treningu!

Dlaczego należy przeprowadzić przed wysiłkiem fizycznym rozgrzewkę?

Zgodnie z definicją rozgrzewka to zestaw ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, które należy wykonywać przed treningiem właściwym. Jej celem jest przygotowanie organizmu do bezpiecznego i efektywnego wykonywania ćwiczeń.

Liczne badania naukowe wskazują, że skurcz mięśni podczas ćwiczeń jest efektywniejszy i szybszy w podwyższonych temperaturach. Nie powinien więc dziwić fakt, że właściwie przeprowadzona rozgrzewka angażuje do pracy więcej jednostek motorycznych, co zwiększa możliwości wysiłkowe. Dodatkowo ćwiczenia rozgrzewające oddziałują na układ nerwowy, zwiększając szybkość przewodzenia impulsów. Wśród zalet rozgrzewki należy wymienić również:

• Zapobieganie powstawaniu kontuzji.
• Zwiększenie zakresu ruchu w stawach.
• Zwiększenie elastyczności mięśni i połączeń stawowych.
• Zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach.
• Dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni.
• Poprawienie krążenia i przepływu krwi do mięśni.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Opis rozgrzewki można podzielić na zestaw ćwiczeń dla osób początkujących i średnio zaawansowanych oraz dla osób zaawansowanych. Każda rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń ogólnych, których celem jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie do wzmożonego wysiłku, a także z ćwiczeń specjalistycznych. Te z kolei dopasowuje się indywidualnie do rodzaju wykonywanego treningu. Zazwyczaj polegają na wykonaniu jednej serii ćwiczeń, ale z niższą intensywnością.

Rozgrzewka w miejscu – przygotowanie ogólne

Podstawowa rozgrzewka powinna uwzględniać:

• Ruchy okrężne głową w obu kierunkach.
• Ruchy okrężne przedramionami w obu kierunkach.
• Ruchy okrężne rękami w obu kierunkach.
• Skręty tułowia w obu kierunkach.
• Okrężne wymachy rąk przypominające ruch wiatraka.
• Okrężne ruchy bioder w obu kierunkach.
• Skłony w przód i w tył oraz w lewo i prawo.
• Rozgrzewka nadgarstków i palców rąk.
• Wykroki w miejscu.
• Krok odstawno-dostawny w miejscu.
• Półprzysiady.
• Naprzemienne wymachy nogami.
• Krążenia stawów kolanowych i skokowych.

Do ćwiczeń tych warto wykorzystać liny fitness, które ułatwiają prawidłowe przygotowanie się do ćwiczeń. Każdą rozgrzewkę na tym etapie należy zakończyć truchtem o umiarkowanej intensywności – w warunkach domowych lub na siłowni na bieżni stacjonarnej. Świetne przygotowanie dla stawów rąk i nóg stanowią także luźne podskoki z wykorzystaniem skakanki.

Ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem dla osób początkujących i średnio zaawansowanych

Jedną z najlepszych metod przygotowania do treningu jest rozgrzewka dynamiczna, która polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających w ruchu. Jej przeprowadzanie pozwala przygotować poszczególne grupy mięśniowe, które będą zaangażowane do treningu właściwego. Rozgrzewka dynamiczna pozwala zwiększyć zakres ruchu w stawach, a także zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu. W efekcie dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce można ćwiczyć z większym obciążeniem oraz wykonywać więcej powtórzeń, co zwiększa wydajność treningu.

Przykładowe ćwiczenia dla osób początkujących i średnio zaawansowanych to:

• Wykroki ze skrętami tułowia.
• Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej wykonywane w podporze przodem.
• Wymachy nóg w przód i w tył.
• Robak.
• Głębokie przysiady z wyskokiem.
• Przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku.

Rozgrzewka dla osób zaawansowanych

Rozgrzewka dla profesjonalnych sportowców lub osób regularnie ćwiczących powinna zawierać wszystkie opisane wyżej ćwiczenia. Musi być jednak obszerniejsza i bardziej szczegółowa, dlatego można ją podzielić na 6 faz:

1. Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe – SMR (Self Myofascial Release), czyli technika masażu powięziowego, do którego warto wykorzystać rollery i wałki fitness.
2. Stretching statyczny i dynamiczny – po rozluźnieniu mięśni warto rozciągnąć te z nich, które będą szczególnie wykorzystywane podczas treningu.
3. Korygowanie błędnych wzorców ruchowych – ma na celu naprawienie zaburzeń w obrębie różnych wzorców ruchowych.
4. Aktywacja mięśni, które będą wykorzystywane podczas treningu – ma za zadanie uruchomienie jak największej ilości jednostek motorycznych w mięśniach.
5. Doskonalenie wzorców ruchowych – dążenie do prawidłowego wykonywania wszystkich ćwiczeń w czasie treningu.
6. Aktywacja centralnego układu nerwowego – przygotowanie organizmu do ruchów dominujących podczas ćwiczeń – ma na celu poprawienie koncentracji i skupienia.

Zadbaj o swoje ciało, wybierając odpowiedni rodzaj rozgrzewki!