Martwy ciąg – rodzaje, jak robić?

Martwy ciąg to forma treningowa, która w ciągu ostatnich lat zyskała popularność. Choć wcześniej był on kojarzony raczej z kulturystami, to współcześnie wykonuje go wiele osób uprawiających sport. Doskonale sprawdza się również u tych, którzy chcą zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało. Dowiedz się, jak ćwiczyć poszczególne rodzaje martwego ciągu.

Spis treści

1. Jakie są korzyści z trenowania martwego ciągu?
2. Najpopularniejsze rodzaje martwego ciągu
   1. Martwy ciąg sumo
   2. Rumuński martwy ciąg
   3. Martwy ciąg klasyczny

Jakie są korzyści z trenowania martwego ciągu?

Martwy ciąg jest znany również pod angielską nazwą deadlift. Najprostsza jego postać polega na podnoszeniu w przysiadzie sztangi – aż do pełnego wyprostowania sylwetki oraz nóg. Możliwe jest także wykonanie martwego ciągu z hantlami zamiast sztangi. Trening wykonuje się w seriach powtórzeń. Podczas takich ćwiczeń najbardziej są stymulowane mięśnie ud, pośladków oraz grzbietu. Natomiast warto wiedzieć, że jest to forma wysiłku, która angażuje całe ciało. Wśród zalet prawidłowo wykonywanego martwego ciągu można wymienić:

• spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie siły rąk,
• możliwość wykonywania treningu zarówno w siłowni, jak i w domu,
• poprawę sylwetki,
• rzeźbę i budowę tkanki mięśniowej.

Nie dziwi więc, że współcześnie wiele osób sięga po taką formę ćwiczeń.

Najpopularniejsze rodzaje martwego ciągu

Warto wiedzieć, że martwy ciąg można wykonywać na różne sposoby. Wśród najczęstszych form tego treningu można wymienić:

Martwy ciąg sumo

Wykorzystanie tej techniki pozwala na intensywną pracę mięśni ud i pośladkowych. Martwy ciąg sumo polega na przyjęciu pozycji wyjściowej w szerokim rozkroku i ze zgiętymi kolanami. Plecy powinny być pochylone oraz wyprostowane. Utrzymując tak ułożoną sylwetkę, należy na szerokości ramion chwycić sztangę i podnieść ją – aż do pełnego wyprostowania sylwetki. Pamiętaj o mocnym spięciu mięśni brzucha i wdechu przy rozpoczęciu ćwiczenia.

Rumuński martwy ciąg

Wykonywanie takiej formy ćwiczeń to skuteczny sposób na zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz tych z grupy kulszowo-goleniowych. Rumuński martwy ciąg to technika, która zakłada pozycję z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Stosuje się w nim wąski chwyt. Powinien on odpowiadać rozstawowi kolan. Należy pamiętać, aby pochylone plecy były proste, a łopatki ściągnięte. Następnie z wydechem należy podnieść sztangę do pełnego wyprostu – przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i pośladków. Ten rodzaj techniki jest również nazywany martwym ciągiem na prostych nogach.

Martwy ciąg klasyczny

Jedną z podstawowych form takiego treningu jest klasyczny martwy ciąg. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi pozostają w wąskim rozkroku, a uchwyt sztangi powinien być na szerokości nieznacznie większej niż rozstaw kolan. Należy pamiętać o zachowaniu napięcia mięśni pośladków i brzucha, a ruchy powinny być płynne.

Wraz z rozwojem formy można stosować inne sposoby wykonywania tych ćwiczeń, jak np. martwy ciąg na jednej nodze. Dzięki temu zadbasz o pracę różnych grup mięśniowych i systematyczne zwiększenie swoich możliwości. Warto jednak pamiętać, aby zawsze zachowywać odpowiednią postawę. Dzięki temu trening będzie efektywny i bezpieczny.

Sprawdź też ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami