Ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami
Wykorzystanie hantli w treningu to idealny sposób na wzmocnienie mięśni ramion. Taki sprzęt pozwala na wykonanie różnorodnych ćwiczeń, dzięki którym można uzyskać odpowiednią stymulację bicepsa i tricepsa, czyli mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion. Dowiedz się, w jaki sposób posługiwać się hantlami.
Spis treści
- Ćwiczenia na ręce z hantlami – dlaczego warto?
- Ćwiczenia na biceps z hantlami
- Ćwiczenia na triceps z hantlami
Ćwiczenia na ręce z hantlami – dlaczego warto?
Jednym z podstawowych rodzajów treningów, jakie można wykonać na ręce, jest praca z hantlami. Taki typ aktywności ma następujące zalety:
Uniwersalność
Ćwiczenia na ręce z hantlami wykona zarówno osoba początkująca, jak i zaawansowana w treningach. Wynika to z różnorodnych możliwości wyboru obciążeń. Na rynku można znaleźć hantle o ciężarze od 0,5 kg wzwyż. W ten sposób nawet początkujący mogą ich używać.
Łatwość przechowywania
Jeśli planujesz wyposażenie domowej siłowni, to wybór hantli jest jednym z najprostszych rozwiązań. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu i bardzo łatwo można je schować pod łóżkiem. Jeśli dysponujesz większą przestrzenią i planujesz zakup hantli o wielu rodzajach ciężarów, warto zaopatrzyć się wtedy w specjalny stojak.
Wszechstronność
Za pomocą hantli możliwe jest wykonanie różnorodnych ćwiczeń na ręce. Co więcej, znajdą również zastosowanie przy pracy nad innymi obszarami ciała.
Ćwiczenia na ręce z hantlami to jeden z najłatwiejszych sposobów, aby zadbać o rozwój i rzeźbę tkanki mięśniowej w tym obszarze.
Ćwiczenia na biceps z hantlami
Biceps to inaczej mięśnie dwugłowe ramienia. Najłatwiej można je zauważyć przy unoszeniu ramion do przodu. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na biceps z hantlami możliwe jest uzyskanie:
- rzeźby,
- przyrostu masy mięśniowej,
- zwiększenie wytrzymałości,
- wzmocnienie ramion.
Najłatwiejsza forma wykonywania tych ćwiczeń polega na uginaniu ramion z chwytem młotkowym. Pamiętaj przy tym o zachowaniu prostej sylwetki i napięciu mięśni brzucha. Podczas wznoszenia hantli zginany jest staw łokciowy – aż dłonie z ciężarami będą powyżej ramion. Zadbaj o poprawną postawę oraz płynny ruch, dzięki czemu trening będzie efektywny. Kolejnym przykładem ćwiczenia na biceps z hantlami jest zginanie ramion w pozycji siedzącej. W tym przypadku należy oprzeć plecy na ławeczce i wysunąć łokcie delikatnie za linię tułowia. Ruch powinien być wykonywany płynnie i dokładnie, tak aby ciężar był w pełni kontrolowany.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Trójgłowe mięśnie ramion, czyli triceps, to obszar, który można stymulować za pomocą następujących ćwiczeń:
- wyciskanie hantli w pozycji leżącej – w tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce treningowej i przy napiętych mięśniach brzucha wznosić ręce – aż będą wyprostowane w stawie łokciowym. W zależności od poziomu zaawansowania można zmodyfikować to ćwiczenie na biceps z hantlami poprzez wykonywanie wypchnięć za głowę;
- trening w pozycji stojącej przechylonej – przy tej formie ćwiczenia jedyne, czego potrzebujesz, to odpowiednie hantle. Najpierw należy przybrać odpowiednią postawę – lekko ugiąć kolana i przechylić plecy tak, aby były ułożone równolegle do posadzki. Zadbaj, aby głowa, plecy i miednica stanowiły jedną linię. Unoś hantle – aż łokcie znajdą się na równi z tułowiem.
W ten sposób możesz wykonać efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami.
Zobacz też jak prawidłowo robić przysiad ze sztangą