Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą?

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wpływa zarówno na uzyskiwane rezultaty, jak i bezpieczeństwo. Przed rozpoczęciem treningu warto zatem zapoznać się z odpowiednią techniką ruchu. Jak wygląda to w przypadku przysiadów ze sztangą?

Jak wykonywać przysiady ze sztangą?

Przysiady ze sztangą są jednym z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawidłowe ułożenie ciała podczas takiego treningu to:

• utrzymanie naturalnej pozycji kręgosłupa, czyli pozycja z lekko rozstawionymi nogami i w całości wyprostowanymi plecami,
• powolny przysiad do pozycji, w której uda i kręgosłup stworzą kąt prosty – podczas tego ruchu należy wykonać wolny wdech powietrza,
• wstawanie do pozycji wyjściowej, wykonując wydech (należy pamiętać, by nie wykonywać przeprostu w stawach kolanowych).

Wszystkie wspomniane ruchy należy wykonywać, trzymając już sztangę na barkach. Ręce powinny być ułożone szeroko od tyłu, w nadchwycie.

Przysiad ze sztangą na karku rozpoczyna się od pozycji wyjściowej. Polega ona na zachowaniu prostego kręgosłupa, rozstawieniu stóp na szerokość barków z palcami do zewnątrz oraz ułożeniu dłoni na sztandze w szerokim rozstawie. Oprócz tego klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, a brzuch i pośladki – mocno napięte. Taka pozycja musi zostać utrzymana podczas rozpoczęcia i zakończenia przysiadu. Dobrym pomysłem jest ćwiczenie przy lustrze, by kontrolować ułożenie ciała. Przydatna okazuje się też pomoc profesjonalnego trenera na siłowni.

O czym należy pamiętać, wykonując przysiady ze sztangą na barkach?

Wykonując przysiady ze sztangą na barkach, warto pamiętać o kilku kwestiach. Plecy powinny być idealnie proste podczas każdego ruchu. Nie należy się śpieszyć – zbyt szybkie ćwiczenia mogą bowiem doprowadzić do kontuzji. Głowa powinna być na linii równej z plecami, a wzrok – skierowany przed siebie.

Nie można wykonywać przeprostów w kolanach oraz tzw. kociego grzbietu. Nie powinno się również kierować kolan do wewnątrz – lepiej, by były one ułożone lekko na zewnątrz. Pozycja musi być stabilna, a ciało – wspierać się na powierzchni całych stóp.

Podczas ćwiczeń ze sztangą można samodzielnie dobierać jej ciężar do własnych potrzeb i stopnia zaawansowania. Z tego powodu są one elementem treningów zarówno początkujących, jak i wprawionych miłośników siłowni.

Jakie mięśnie angażuje przysiad ze sztangą?

Prawidłowy przysiad ze sztangą pozwala na zaangażowanie wielu mięśni. To właśnie dlatego jest on tak powszechnie wykonywany w trakcie treningów siłowych. Ćwiczenia tego typu angażują m.in. mięśnie:

• czworogłowy uda,
• dwugłowy uda,
• pośladkowy.

Oprócz tego w trakcie wykonywania przysiadów można wzmocnić również nogi i grzbiet. Ciężar musi być jednak dostosowany do możliwości danej osoby.

Warto jednak pamiętać o zachowaniu prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczeń. W innym przypadku mogą być one nieskuteczne. Niewłaściwe ułożenie ciała często jest też przyczyną wystąpienia kontuzji, które przy dużym obciążeniu mogą być dość poważne.