Ćwiczenia z obciążeniem – zobacz, co warto wiedzieć!

2019-11-04

Zaczynasz swoją przygodę z siłownią? Trening z obciążeniami jest przeznaczony zarówno dla osób chcących zwiększyć siłę mięśni, jak i planujących zrzucić zbędne kilogramy. Aby jednak osiągnąć zamierzony cel, niezbędny jest prawidłowy dobór obciążeń. Dowiedz się, jak właściwie wykonywać ćwiczenia z obciążeniem.

Trening z obciążeniem – po pierwsze technika

Wszystkie Twoje dotychczasowe treningi odbywały się bez ciężarów? W takim razie sprzęt siłowy jest dla Ciebie nowością. Aby w pełni dostrzec zalety płynące z ćwiczeń z obciążeniami, musisz przede wszystkim opanować technikę ich wykonywania. Dlaczego? Od tego zależy Twoje bezpieczeństwo. Wykonując nieprawidłowo ćwiczenia z obciążeniem, zwiększasz ryzyko powstania kontuzji w postaci choćby naciągnięcia mięśni.

Mimo że trening z obciążeniem z powodzeniem można wykonać w domowym zaciszu, to na początek warto ćwiczyć pod okiem trenera personalnego lub osoby z doświadczeniem w tej dziedzinie. Gdy opanujesz technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń i będziesz kontrolować oddech, szybko zauważysz efekty treningu siłowego. Tych jest sporo, bo trening z obciążeniem podkręca metabolizm, rzeźbi sylwetkę, zwiększa wydolność i obniża poziom stresu.

Zestawy obciążenia – jak prawidłowo dobrać obciążenie?

W przypadku osób początkujących sprawa jest prosta – na początek wystarcza własne ciało. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń czas dobrać odpowiednie obciążenie standardowe. Jak upewnić się, że obciążenie nie jest zbyt lekkie lub za ciężkie? Trenerzy często korzystają ze wzorów, np. wyliczają ciężar maksymalny, który ułatwia dobór ciężaru. Jest też łatwiejszy sposób, który polega na sprawdzeniu, czy z danym obciążeniem możliwe jest wykonanie założonej serii ćwiczeń, przy czym ostatnie 1-2 powtórzenia zawsze powinny być wymagające.

Dobór obciążenia jest trudniejszy w przypadku osób zaawansowanych, które sięgają po obciążenia olimpijskie. W przypadku intensywnych treningów ukierunkowanych na rozbudowę masy mięśniowej korzysta się z ciężarów o dużej masie. Jednocześnie liczba powtórzeń spada, najczęściej maksymalnie jest to 5-6 powtórzeń. Osoby, dla których sprzęt siłowy nie jest nowością, ale stałym elementem treningu, znają jednak na tyle swoje możliwości, że na podstawie zgromadzonego doświadczenia są w stanie prawidłowo określić ciężar obciążenia.

Różnicuj ćwiczenia z obciążeniem – uzyskaj zamierzone rezultaty

Wykorzystując zestawy obciążenia, można systematycznie dążyć do założonego celu – rzeźbić sylwetkę, tracić kilogramy i budować siłę mięśni. Aby treningi były efektywne, nie wystarczy jedynie dobrze się odżywiać, dbać o sen i prawidłowo dobrać ciężar sprzętu. W przypadku ćwiczeń siłowych równie ważne jest urozmaicanie treningów. Można to osiągnąć na dwa sposoby – zwiększając liczbę powtórzeń (nie modyfikując obciążenia), jak i różnicując tempo wykonywania ćwiczeń.

Pamiętaj też o prostej zasadzie: im więcej powtórzeń, tym masa obciążenia jest mniejsza. Od czasu do czasu warto zmodyfikować wykonywany trening i wykonać mniej powtórzeń, zwiększając przy tym obciążenie. Wówczas jednak dalej nie zapominaj o technice – dodatkowe obciążenie nie może spowodować, że narazisz się na kontuzję.

Sprzęt siłowy – co kupić do domowej siłowni?

Jest wiele powodów, dla których – zamiast na siłowni – wolimy ćwiczyć w domowym zaciszu. Aby przeprowadzić trening z obciążeniem we własnym salonie, potrzebujesz odpowiedniego sprzętu. Na początek dobrym rozwiązaniem mogą być zestawy obciążenia, np. zestaw 96 czy 116 kg. Ciężary o zróżnicowanej wadze pozwolą Ci wykonać zróżnicowane ćwiczenia.

W domowej siłowni nie może zabraknąć stojaków pod sztangę oraz hantli. W przypadku tych drugich wybór jest bardzo zróżnicowany – możesz zdecydować się na kettlebelle o różnej wadze lub zestaw hantli. Sprawdź, jaki rodzaj treningu jest dla Ciebie najlepszy i ciesz się zdrowym i wyrzeźbionym ciałem!

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Akceptuję
pixel