Ćwiczenia na atlasie – poradnik dla początkujących

Atlas do ćwiczeń to jedno z najczęściej spotykanych urządzeń na siłowniach i w klubach fitness. O jego sukcesie świadczy niewielka ilość miejsca, jaką zajmuje, a także niezwykła funkcjonalność. Za pomocą atlasu można wykonywać wiele ćwiczeń działających na większość grup mięśniowych. Zanim jednak rozpoczniesz swoje ćwiczenia na atlasie, warto dowiedzieć się, jak je wykonywać, aby przynosiły oczekiwane rezultaty. Po kilku treningach możesz podjąć decyzję, czy warto kupić atlas do ćwiczeń do swojego domu.

Jak ćwiczyć na atlasie?

Każde ćwiczenia powinny rozpoczynać się od rozgrzewki. Nie inaczej jest w przypadku treningu na atlasie. Najlepiej sprawdza 15-20 minut truchtu, które pozwala pobudzić krążenie i dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Następnie wskazane są ćwiczenia rozciągające na partiach mięśni, które danego dnia zamierzasz trenować. Etap ten pozwoli uniknąć kontuzji wynikających z nadciągnięć ścięgien lub mięśni.

Atlasy do ćwiczeń wymagają zastosowania kilku zasad, które pozwalają odbyć bezpieczny, komfortowy oraz efektywny trening:

1. Podczas ćwiczeń obciążenie należy zwiększać stopniowo.

2. Wykonuj ćwiczenia w seriach, które pozwalają osiągnąć stopniowy przyrost mięśni oraz ich rzeźbę.

3. Pomiędzy seriami ćwiczeń wykonuj wzmacniające ćwiczenia izometryczne polegające na siłowej pracy mięśni.

4. Podczas ćwiczeń utrzymuj prostą postawę ciała – stabilna pozycja z wyprostowanym kręgosłupem. Będzie to wymagało naprężenia mięśni brzucha, co potęguje uzyskane efekty ćwiczeń.

Atlas do ćwiczeń – przykładowy trening

Atlas do ćwiczeń to bardzo uniwersalne urządzenie, które umożliwia ćwiczenie kilku osobom jednocześnie z możliwością treningu niemalże każdej partii ciała. Do swojej dyspozycji otrzymujesz wyciągi i drążki oraz sztangi. Niektóre, bardziej zaawansowane modele wyposażone są dodatkowo w ławeczkę. Dzięki temu możesz trenować na wiele sposobów. Poniżej kilka ćwiczeń dla początkujących, które sprawią, że szybko docenisz możliwości, jakie otwiera przed Tobą ta maszyna.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową wyróżnić należy wyciskanie i rozpiętki. Podczas ćwiczeń na atlasie w przypadku tych pierwszych do pracy stymulowane są mięśnie trójgłowe ramion, a także przednia strona mięśni naramiennych. Dodatkowo można również zmienić swoją pozycję ciała, tak aby nachylić się pod kątem do podłoża, co pozwala ćwiczyć także górne partie klatki piersiowej.

Rozpiętki możesz wykonywać na atlasie zarówno na siedząco, jak i na leżąco. W pierwszym przypadku pobudzasz do pracy mięsień piersiowy większy oraz kruczoramienny. Podobnie jest podczas ćwiczeń stojących, jednak nie należy zapominać o utrzymaniu napiętego tułowia i stabilnej postawy ciała.

Przysiady, wypychanie i prostowanie nóg

Przysiady z obciążeniem na barki wykonywane na atlasie pozwalają zwiększyć pracę mięśni ud, dzięki czemu osiągniesz bardziej satysfakcjonujące rezultaty. Osoby początkujące doskonale odnajdują się także w wypychaniu ciężaru na suwnicy, jednak warto zadbać o odpowiednie dopasowanie ciężaru do swoich możliwości. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy całkowicie prostować nóg, aby uniknąć kontuzji.

Prostowanie nóg w siadzie pozwala ćwiczyć mięśnie czworogłowe. Atlas umożliwia regulację zakresu wykonywanych ruchów, obciążenia, a także wybór angażowanych partii mięśni czworogłowych poprzez zmianę ustawień stóp.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Jednym z najłatwiejszych, a zarazem najczęściej wykonywanych ćwiczeń na atlasie na mięśnie brzucha jest unoszenie nóg w podporze wraz z wykorzystaniem oparć na ramiona. Na początku najlepiej rozpocząć trening z nogami zgiętymi w kolanach do klatki piersiowej. Dopiero potem można wypróbować ćwiczenie z nogami wyprostowanymi w kolanach.

Podczas ćwiczeń na brzuch przydatny będzie dodatkowo wyciąg górny zamontowany na atlasie. Można go wykorzystać w pozycji siedzącej lub klęczącej do przyciągania do dołu linki wyciągu, wykonując skłony tułowia.

Jaki wybrać atlas do domu?

Zakup atlasu do domu to doskonałe rozwiązanie dla osób, które lubią spokojną atmosferę ćwiczeń oraz chcą zaoszczędzić na zakupie karnetów na siłownię. Najlepszym wyborem będzie takie urządzenie, które posiada kilka stanowisk do różnego rodzaju ćwiczeń, dzięki czemu za pomocą jednej maszyny zrobisz kompleksowy trening. Wiele osób zadaje sobie też pytanie, jak złożyć zakupiony atlas do ćwiczeń, jednak nie ma się czego obawiać. Wraz z nowo kupionym atlasem otrzymasz instrukcję, która krok po kroku pokaże Ci, jak bezpiecznie złożyć urządzenie.