Jak wyrzeźbić ręce?

Lato to idealny czas, aby odsłonić ramiona i cieszyć się w pełni z promieni słonecznych. Niestety kondycja skóry oraz muskulatura rąk budzi u wielu osób kompleksy. Aby temu zapobiec, warto rozpocząć ćwiczenia na ramiona, które nie tylko poprawiają wygląd rąk, ale również dodają siły do wykonywania codziennych obowiązków. Jak ćwiczyć ramiona, aby cieszyć się tymi efektami?

Jak szybko wyrzeźbić mięśnie rąk?

Ćwiczenia na uda, pośladki i brzuch zazwyczaj stanowią podstawę każdego treningu. Niestety bardzo często osoby ćwiczące zapominają o ramionach, które również wymagają sporo uwagi. Zaniedbanie treningu mięśni trójgłowych ramion powoduje ich stopniowy zanik, a tym samym magazynowanie się w tych okolicach tkanki tłuszczowej. Na efekty nie trzeba długo czekać, ponieważ skóra w tym miejscu traci swoją gibkość i elastyczność. U kobiet pojawia się również tendencja do cellulitu, który sprawia, że ramiona wolimy ukryć pod rękawami bluzki.

Ćwiczenie na ręce i ramiona wymagają skupienia się na tricepsach, ale również klatce piersiowej. Warto pamiętać, że słabe tricepsy ograniczają możliwości treningowe, co utrudnia wykonywanie efektywnych treningów. Na szczęście mięśnie trójgłowe ramion szybko reagują na bodźce treningowe. Dzięki temu odpowiedni plan ćwiczeń siłowo-aerobowych w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą szybko pozwalają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i obwisłej skóry ramion.

Ćwiczenia na ręce i ramiona

Intensywność ćwiczeń na ręce powinna być dopasowana do aktualnych zdolności wysiłkowych. Gwarantujemy, że osiągnięte rezultaty będą szybko zauważalne, co pozwoli wykonywać wydajniejszy trening, umożliwiający osiągnięcie wymarzonych efektów.

Ćwiczenia na ręce z ciężarkami

Doskonałym przykładem ćwiczenia na ręce z ciężarkami jest prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia. Utrzymując wyprostowane plecy, należy pochylić się do przodu i oprzeć jedną rękę o ławkę. Następnie drugą rękę z ciężarkiem unosimy nieco ponad linię pleców, pilnując, żeby przedramię było ustawione prostopadle do podłogi. W takiej pozycji pracujemy tylko tricepsem, prostując ramię w łokciu i unosząc hantel aż do pełnego wyprostu. Jednocześnie warto pilnować, aby ruch opuszczania ciężarka był wolniejszy od unoszenia. Nie należy też dopuszczać do bujania się ramienia.

Inne ćwiczenia z ciężarkami na ręce można wykonywać podobnie jak wyciskanie francuskie sztangi w siadzie. Ćwiczenie to angażuje do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Trening w tym przypadku można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Podczas podnoszenia obciążenia łokcie należy trzymać jak najbliżej głowy w nieruchomej pozycji. Unoszenia w tym przypadku wykonuj w pełnych zakresach ruch – od pełnego wyprostu ramienia do całkowitego zgięcia w łokciu. Jednocześnie warto pamiętać o zachowaniu kontroli nad sztangą lub hantlem, aby nie doprowadzić do kontuzji.

Wyciskanie francuskie sztangielki można wykonywać w pozycji leżącej. W efekcie ćwiczenie angażuje do pracy zwłaszcza głowę boczną i środkową mięśnia trójgłowego, co wynika z uchwytu młotkowego. Sposób wykonywania tego ćwiczenia jest zbliżony do wyciskania sztangi, ale ciężarki opuszczamy obok głowy, a nie do czoła.

Ćwiczenia z hantlami lub sztangą to skuteczny sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion. Aby jednak przynosiły oczekiwane rezultaty, należy pamiętać o regularności. Treningi powinny być wykonywane minimum 3 razy w tygodniu, pamiętając, aby następował po nich dzień na regenerację. Wszystkie wymienione propozycje ćwiczeń należy wykonywać w minimum 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Najlepiej, jeśli pomiędzy seriami zastosujesz 20-30 sekund na odpoczynek.

Jaki sprzęt do ćwiczenia rąk wybrać?

Wykonując ćwiczenia na ręce na siłowni, mamy dostęp do wszystkich niezbędnych sprzętów. Jeśli jednak planujesz rozpocząć treningi w zaciszu własnego domu, musisz wyposażyć się w kilka podstawowych akcesoriów do ćwiczeń. W domowej siłowni powinny znaleźć się hantle o różnej masie, które z łatwością dopasujesz do swoich zdolności treningowych oraz planu ćwiczeń na dany dzień. Na samym początku najlepiej sprawdzą się niewielkie ciężarki. Warto jednak pamiętać, że dla zachowania odpowiedniej wydajności treningu stosowane obciążenie powinno być stopniowo zwiększane. Popularnym obciążeniem są także kettle, których unoszenie kształtuje mięśnie rąk oraz odczuwalnie zwiększa wytrzymałość mięśni.

W przypadku wyciskania sztangi najlepiej sprawdzi się gryf prosty. Wyposażenie się w sztangę znacznie zwiększa możliwości treningowe oraz ułatwia wykonywanie ćwiczeń nie tylko na ramiona, ale również na inne grupy mięśni. Zadbaj o wygląd swoich ramion już dziś!